こんにちは。

Calm中川です。

今回は【関節痛】

について書かせて頂きます。

どんな場所でも起こりうる関節痛ですが

その中でも起きやすいところが

《膝》・《股関節》

です。

関節痛が起きる原因は

軟骨の擦り減り→（変形性関節症）
細菌やウイルス感染、過労、ストレス、出産、喫煙など→（関節リウマチ）
過度な運動による関節障害→久しぶりに再開した急激な運動

などがあります。

痛む部分に熱感があったり、こわばりを感じる、原因不明の微熱や倦怠感

がある場合はかかりつけ医に相談するか

リウマチ科、整形外科を受診すると良いです。

上記で挙げた

[軟骨の擦り減り]・[過度な運動による関節障害]

に関しては

予防や軽減ができます。

まず軟骨の擦り減りは年齢と共にクッションの役割をもつ

軟骨が擦り減るのでここまでは誰にでも起こることです。

これをカバーできるのが

〔筋肉の維持・強化〕です。

特に膝・股関節周りが痛む場合、鍛えると良いのは

腿（もも）の前側【四頭筋】

と

上半身と下半身を繋ぐ【腸腰筋】

です。

四頭筋は踏ん張りがきくようになること。

腸腰筋は身体を支える力が上がること。

を目標とし、

これにより膝や股関節への負担を軽減させます。

『四頭筋のトレーニング』

これは有名なものでスクワットです。

フォームを変えれば負荷を上げてより、強くすることもできますが

いきなり上級者向けで行うと[過度な運動による関節障害]

に繋がる可能性があり

シンプルにやる気を削ぎます。

比較的取り入れやすい且つ効いている感覚を持てるくらいのものを

ご紹介させて頂きます。

《ポイント》

つま先より膝が前に出ないようにする（最初なれないとグラグラしますが後に安定してくるはずです）
上半身を前に倒さない（上半身が少し前に倒れるのは良いです　お辞儀するくらい前に倒れるのは✗）
おしりは後ろに出てOK

（おしりを後ろに出すことを意識すると腰を反らし過ぎて痛めてしまうので腰を下に落としていたらおしりが後ろに行っていたぐらいの意識で）

★鏡を横に置いて自分の姿勢を確認しながら

行うとやりやすいです。

〘やり方〙

①腰に手を当てて両足を肩幅に開く

②口から息を吐きながら3秒かけて膝を曲げていく

③腿の前と後ろが緊張していることを感じながら５秒キープ

④鼻で息を吸いながら３秒かけて膝を伸ばして立ち姿勢に戻る

この一連を３セット行います。

その方によってはきつい、まだ余裕と感じ方はそれぞれだと思います。

きついと感じた方は③の５秒キープを３秒キープに変えてみてください。

余裕だと感じた方は腰に当てていた手を頭の後ろで手を組んだ状態で行い、

膝とおしりが平行になる高さでキープしてみてください。

この場合、かかる負荷が上がるのでまずは３秒キープから始めてみてください。

このように徐々にかける負荷の度合いを上げて行くとご自身にあったもので

徐々に強化していけます。

無理のない範囲で少しずつやってみてください。

『腸腰筋のトレーニング』

まずはお手軽なものから。

〘やり方〙

反対の膝に踵をつける

これだけです。

股関節の前側の筋肉に力が入るのを感じながら

左右交互に行います。

左右で１セット

これを１０セットやってみてください。

こちらは簡単でスタートしやすいですが１０セット行うと

股関節にくる感覚が出ると思います。

こちらも個人差がありますのでキツければお試しで

５セットから始めるのも良いと思います。

続いて負荷を上げた

バイシクルというものです。

《やり方とポイント》

肘を反対の膝につける
上半身はひねる
まっすぐ伸ばした下の足は床から浮かしたまま

こちらは１つ目よりも難易度が上がりますので

５セットから始めてみてください。

[過度な運動による関節障害]

については運動前のストレッチが効果的です。

今回は[軟骨の擦り減り]をカバーする方法を

先にあげさせて頂きました。

近々ストレッチについても書かせて頂きます。

空き時間や息抜き、ケアににぜひお試しください。

この記事を書いた人

中川　咲　Nakagawa Saki

鍼灸整骨院、治療院、鍼灸マッサージ整体院を経て代表濱田と再会しCalmスタッフへ来て良かったと思える身近な特別空間を目指して丁寧な施術を心がけ皆さまのサポートをさせていただきます。