【スポーツによる痛み】自転車競技 前編
今日は
【スポーツによる痛み】自転車競技 前編です。
自転車競技と言ってもロード・トラックレースやクロスカントリー、
競輪など種類はたくさんありますが自転車競技で共通する
痛みが出やすい部分やそのケアについて書こうと思います。
膝
自転車のサドルの位置取りで膝の痛みが出ることがあります。
サドルを高くしすぎたり低すぎたりするとペダルを漕ぐ際に膝が伸び切る・膝が窮屈になったまま
力を込め続けると、膝の前や後ろ側を痛めてしまいます。
また、無意識に片方の足へ重心を掛けやすい方も膝を痛めやすいです。
腿の内側と外側
坐骨（骨盤の底面でおしりの真下）から大腿骨に繋がる内転筋
腿の外側にある大腿筋膜張筋から腸脛靭帯
大腿四頭筋（腿の前面内側外側）
ペダルを高速で漕いだり長時間漕ぎ続けると
この腿の筋肉たちは疲労が溜まりどうしてもどうしても張りやすく
痛めやすい部分です。
仙腸関節
元々大きくは動かない関節ですが、ｍｍ単位で動くと言われています。
この仙腸関節がスムーズに動くと股関節の可動域も上がりペダルが漕ぎやすくなる部分です。
レース中は前傾姿勢が多いのでここを痛める方もいます。
セルフケア
レース前・レース後のストレッチはケガを予防し、疲労回復の助けになります。
痛みが出てからでは回復に時間がかかりますので
事前に自分の身体を労ってあげましょう！
前編では大腿筋膜張筋と臀部のストレッチをご紹介します。
大腿筋膜張筋
左右共に２～３回行います。
腕も足も体重を支えるのにある程度筋力を使いますので
体の疲れがひどい時は控えてください。
⚠慣れるまではこの姿勢を取るのもきついと思います。
フラットな床の上で行うようにしてください。
ベッドの上など不安定な場所で行うのは危険です。
左の大腿筋膜張筋を伸ばす場合の説明です。
①左足を下にして右方向に両足を伸ばし反対側に置いた
手で体を支えます。
②両手で体を支えたまま右足を左足の前に出し、両手と右足で体重を支えます。
★この時骨盤は正面を向くようにしてください。
③高い位置にある腰を床方向にゆっくり落としていきます。
右の股関節から腿の外側が伸びるのを感じればOKです。
大腿筋膜張筋のストレッチ
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臀部のストレッチ
①イスに座り片方の足を反対の膝の上に乗せます。
４の字になったら姿勢を正します。
②骨盤から曲げることを意識して
前へ上半身を倒します。
★首だけを曲げてしまうとおしりは伸びません。
骨盤を支点に前へお辞儀するように上半身を倒しましょう。
おしりの横が伸びている感覚があればOKです。
おしり周りの筋肉は骨盤、股関節と繋がっていますので
このあたりの張りや硬さが取れると
下半身はもちろん身体が動かしやすくなります。
臀部のストレッチ動画
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腰痛予防にもなる
上でご紹介したセルフケアは腰痛予防にもなります。
自転車競技をやっている方も、普段から腰痛に悩まされている方も
ご利用ください。
★大腿筋膜張筋のストレッチは体勢の維持が難しいため、
日常の中で取り入れる方は臀部のストレッチをご利用ください。
また、後編では内転筋（腿の内側）と股関節のケアをご紹介しますので
そちらもご覧ください。
おわりに
【スポーツによる痛み】自転車競技 前編
いかがでしたでしょうか？
ケガの予防、疲労を溜めないストレッチで
好きなことを無理せず楽しめますようCalmでも
そのお手伝いをさせて頂きます。
【スポーツによる痛み】自転車競技 後編
も近々書きます。
ぜひご覧ください。
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