こんにちは。

【身も心も和らぐ深い癒やし】がコンセプト。

世田谷区奥沢九品仏駅から徒歩１分　鍼灸整体サロンCalmです。

体幹トレーニング始めました

以前にも体幹トレーニング（かなり甘め）をやっていたのですが

忙しさを理由にいつからかやめていました。

よくある体幹トレーニングをやっていたら腰を痛めたために

その時の自分にできる範囲、やっても少し疲れるくらいのトレーニングにしようと

決めました。

施術者が体を痛めている場合じゃないですもんね。

始めたきっかけは…

立ち姿に安定感がほしいと思ったからです。

体幹がしっかりしている人はかっこよく、綺麗な人が多いなと感じていたので

そこを目指して少しづつ鍛えていこうと思います。

優しい体幹トレーニング

私のやっている体幹トレーニングはかなり優しいものです。

順序としてはこれが余裕だと感じられるようになったらレベルを上げていこうと

考えています。

体幹トレーニングをやったことがない方。または過去にやったことがあるけれど

きつくて続かなかったという方はご覧ください。

気が乗ったらぜひ一緒にやりましょう。

●プランク

有名なやり方ですが綺麗な姿勢を考えて行うと効いてる感じがします。

腹直筋・腹斜筋を鍛えることができます。

①うつ伏せで両肘を肩幅にして床に付けます。

②ゆっくり腰を上げます。

★１この時おしりを上に上げるというより腰を上げることを意識して

ください。

おしりだけが上に上がるとこの筋トレの良さを失ってしまいます。

★２頭・背中・腰・踵が一直線になるように姿勢をキープします。

極端に腰が上がっていたり下に落ちないよう鏡やスマホのカメラで姿勢を確認しながら

行うと良いと思います。

こんなんでも私はヒーヒー言っています。

まだまだです。

ここで３０秒キープします。

これを５回からスタート。

余裕が出てきたら回数を増やしていきます。（私の場合１０回に増やしてその後１５回を目指します）

●レッグレイズ（膝曲げver）

よく紹介されるのは膝を伸ばした状態で行うレッグレイズですが

私はこれで腰を痛めてしまいました。

しばらく筋トレをしていなかったのに急に・一気にやったことが原因です。

この記憶があるとその後トレーニング自体やらなくなってしまいます。

自分に合ったものから少しづつ継続してやっていけたらgoodです。

腰に違和感がなくある程度筋トレを継続して行っている方は膝を伸ばしたやり方でも構いません。

①仰向けで寝たら膝を曲げます。

②息を吐きながら２秒かけて足を上げます。

★一気に上げると腰をやります。勢いで上げずに丁寧に上げましょう。

（上記の呼吸の仕方が一般的なのですが膝曲げverだとそこまで負荷がかかりません。

個人的には膝を曲げてやる場合、足を下ろす時に息を吐いてお腹前面側面に力が入っているのを感じながらやっています。

好みもありますのでお好きな方で試してみてください。どちらにしても腰に嫌な感じや違和感を感じたらそこでストップしてください）

③息を吸いながら床ギリギリまで下げます。

★お腹に力が入っていることを意識しながら行います。

また、この時腰が浮いていないか確認してください。

腹筋に力を入れようとすると腰の下に隙間が出来て深いところの筋肉に効きづらくなります。

そして腰を痛めます。

途中で腰の下に手を入れてスルスルと手が入らない状態になっているかチェックしましょう。

膝伸ばしverはこちらです。

ヒーヒークゥークゥー言っていますが本当はもう少しギリギリまで

落とせた方が効く&筋力が付きます。

これを１０回１セットで３セットからスタートします。

余裕を感じたら４セット５セットと増やしていきましょう。

私はこのメニューにスクワットを足しています。

おわりに

無理なく気持ちよくかっこよく綺麗に！

を目指してコツコツやり進めようと思っています。

少しずつ簡単なものから筋トレを始めたいという方はぜひ

お試しください。

この記事を書いた人

中川　咲　Nakagawa Saki

鍼灸整骨院、治療院、鍼灸マッサージ整体院を経て代表濱田と再会しCalmスタッフへ来て良かったと思える身近な特別空間を目指して丁寧な施術を心がけ皆さまのサポートをさせていただきます。